Bel ağrısı ve sırt sorunları, günümüzün yaygın sağlık sorunlarından biridir. İşte bu sorunların hafifletilmesine yardımcı olabilecek basit bir egzersiz: Pelvic Tilt. Pelvic Tilt egzersizi, bel ve sırt kaslarını güçlendirmek, duruşu düzeltmek ve ağrıları hafifletmek için etkili bir yoldur. Bu egzersizin ne olduğunu, nasıl yapılacağını ve bel için sağladığı faydaları derinlemesine inceleyip ardından pelvic taban kaslarını güçlendirmeye yönelik etkili bir egzersiz olan kegel egzersizlerine de değineceğiz.
PELVİC TİLT EGZERSİZİ NEDİR?
Pelvic tilt, pelvisin (kalça kemiği) pozisyonunu değiştirmek için yapılan bir egzersizdir. Pelvis, vücudu destekleyen ve bel ağrısına neden olabilecek duruş bozukluklarından sorumlu olan bir dizi kemik ve eklemden oluşur.
Pelvic tilt egzersizi, pelvisin doğru pozisyonunu korumaya yardımcı olur ve bel ağrısı, sırt ağrısı ve diğer sırt problemlerinin riskini azaltır.
PELVİC TİLT EGZERSİZİ NASIL YAPILIR?
Pelvic tilt egzersizi, sırt üstü yatarak veya ayakta durarak yapılabilir.
Sırt üstü yatarak pelvic tilt egzersizi yapmak için:
1. Sırt üstü yere uzanın ve dizlerinizi bükün.
2. Ayaklarınızdan destek alarak ayaklarınızı yere koyun.
3. Karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı hafifçe yukarı kaldırın.
4. Kalçalarınız dik bir pozisyona gelene kadar kaldırın.
5. Bu pozisyonda 5 saniye bekleyin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
6. Hareketi 10-15 kez tekrarlayın.
Ayakta durarak pelvic tilt egzersizi yapmak için:
1. Ayakta durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
2. Karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı hafifçe arkaya doğru itin.
3. Kalçalarınız dik bir pozisyona gelene kadar itin.
4. Bu pozisyonda 5 saniye bekleyin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
5. Hareketi 10-15 kez tekrarlayın.
PELVİC TİLT'İN BEL İÇİN FAYDALARI NELERDİR?
Pelvic tilt egzersizinin bel için birçok faydası vardır. Bunlar arasında şunlar sayılabilir;
Duruşun Düzeltimesi: Pelvic Tilt, postürünüzü iyileştirmenize yardımcı olur. Bu egzersiz, belinizi düzeltirken karın kaslarınızı da güçlendirecektir, böylece daha dik durmanızı sağlar.
Sırt Ağrılarını Azaltma: Pelvic Tilt egzersizi, sırt ağrılarını hafifletmeye yardımcı olur. Bel bölgesindeki kasları güçlendirmek, sırt ağrılarının azalmasına katkı sağlar.
Karın Kaslarını Güçlendirme: Egzersiz sırasında karın kaslarınızı aktif bir şekilde kullanırsınız, bu da karın bölgesinin güçlenmesine yardımcı olur.
Esneklik Artışı: Pelvic Tilt, pelvisinizi kontrol ederek pelvik bölgenizin esnekliğini artırır, böylece hareket kabiliyetinizi geliştirebilirsiniz.
Bel Kaslarını Güçlendirme: Bu egzersiz belin etrafındaki kasları güçlendirir, bu da bel ağrılarını azaltabilir ve belinizi daha sağlam hale getirir.
Pelvic tilt egzersizi, bel ağrısı ve diğer sırt problemlerinden muzdarip olanlar için etkili bir egzersizdir. Ancak, egzersiz yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmak gerekir.
PELVİC TİLT EGZERSİZİ YAPARKEN DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER
Pelvic tilt egzersizi yaparken dikkat edilmesi gereken birkaç nokta vardır. Bunlar arasında:
Egzersizi doğru formda yapmak önemlidir.
Egzersiz sırasında nefesinizi tutmamaya dikkat edin.
Egzersiz yaparken ağrı hissederseniz, egzersizi bırakın.
Pelvic tilt egzersizi, düzenli olarak yapıldığında bel sağlığı için faydalı bir egzersizdir.
KEGEL EGZERSİZİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?
Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yönelik basit ve etkili egzersizlerdir. Pelvik taban kasları, idrar kesesi, rahim, bağırsaklar ve vajina gibi organları destekleyen kaslardır. Bu kaslar zayıfsa, idrar kaçırma, dışkı kaçırma, organ sarkması ve pelvik taban ağrısı gibi sorunlara neden olabilir.
Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını kasmayı ve gevşetmeyi amaçlar. Bu egzersizleri doğru bir şekilde yapmak önemlidir. Pelvik taban kaslarınızı doğru şekilde nasıl kasacağınızı öğrenmek için, idrarınızı yaparken idrarınızı tutmaya çalışın. Bu kasları kastığınız hissi, pelvik taban kaslarınızı nasıl kasmanız gerektiğini anlamanıza yardımcı olacaktır.
Kegel egzersizlerini yapmak için, pelvik taban kaslarınızı kasın (anlaşılır olabilmesi için, nefes verirken sanki küçük tuvaletinizi tutarmışçasına bir hissiyat oluşacaktır. Asansör gibi kaslarınızın karnınıza yukarı doğru çekildiğini hissedin.) ve birkaç saniye tutun. Ardından kaslarınızı gevşetin. Bu işlemi tekrarlayın. Kegel egzersizlerini günde birkaç kez yapabilirsiniz.
Kegel egzersizleri, düzenli olarak yapıldığında pelvik taban kaslarınızı güçlendirmeye ve pelvik tabanla ilgili sorunları önlemeye yardımcı olabilir.
KEGEL EGZERSİZLERİ NASIL FAYDA SAĞLAR?
Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarınızı güçlendirerek aşağıdaki gibi faydalar sağlar:
İdrar kaçırma, dışkı kaçırma ve organ sarkması gibi sorunları önlemeye yardımcı olur.
Pelvik taban ağrısını azaltmaya yardımcı olur.
Doğum sonrası dönemde pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.
KEGEL EGZERSİZLERİ KİMLERE UYGUNDUR?
Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirmek isteyen herkes için uygundur. Özellikle aşağıdaki kişiler için faydalı olabilir:
İdrar kaçırma veya dışkı kaçırma sorunu yaşayanlar
Pelvik taban ağrısı yaşayanlar
Doğum yapmak üzere olanlar veya doğum yapmış olanlar
Pelvik taban ameliyatı geçirmiş olanlar
KEGEL EGZERSİZLERİNE NE ZAMAN BAŞLAMALI?
Pelvik taban kaslarınızı güçlendirmek için kegel egzersizlerine ne zaman başlayacağınıza karar verirken, sağlık durumunuzu göz önünde bulundurmanız önemlidir. Pelvik taban kaslarınızla ilgili bir sorununuz varsa, egzersizlere başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmanız tavsiye edilir.
Genel olarak, pelvik taban kaslarınızla ilgili bir sorununuz yoksa, kegel egzersizlerine 20'li yaşlarınızdan itibaren başlayabilirsiniz. Doğum yapmak üzereyseniz veya doğum yapmışsanız, egzersizlere doğumdan sonra başlamak faydalı olabilir.
Kegel egzersizlerini yaptıkça, pelvik taban kaslarınız güçlenecektir. Egzersizlerinizin etkinliğini artırmak için, kaslarınızı daha uzun süre kasmayı ve daha fazla kasma/gevşetme tekrarı yapmayı deneyin.
Comments